Здоровое сбалансированное питание - меню на неделю, режим и принципы чтобы жить лучше > Журнал "Леди"
Журнал "Леди"    

Здоровое сбалансированное питание - меню на неделю, режим и принципы чтобы жить лучше

Здоровое сбалансированное питание - меню на неделю, режим и принципы чтобы жить лучше

Когда речь заходит о правильном питании, у многих это ассоциируется с невкусной едой, ограничением рациона, исключением многих продуктов и правилами, которые присутствуют при любой диете. Сбалансированное питание не относится к диете, в первую очередь это образ жизни. При сбалансированном питании в рационе присутствуют только полезные продукты, но некоторые правила все же существуют.

Для того чтобы рациональное питание принесло результат и лишний вес действительно уходил, необходимо знать как правильно сбалансировать и какие продукты можно ежедневно употрeбллять.  При составлении меню сбалансированного питания необходимо учитывать много факторов. Каждый человек имеет свою физическую нагрузку, вес и ведет разный образ жизни. Поэтому режим рационального питания и должен исходить исключительно из индивидуальных показателей, чтобы организм получал с продуктами все необходимые вещества и витамины, не испытывая недостатка в них. Каждая женщина может добиться желаемого успеха и лишний вес уйдет, если правильно составит свое меню и будет знать о правилах рационального питания.

Содержание статьи

Принципы питания

Как уже говорилось, сбалансированное питание не относится к диетам и не имеет ничего общего с голоданием. Все принципы сбалансированного питания для здоровья существуют и приносят пользу организму.

Следует распределить рацион таким образом, чтобы в ежедневном рационе присутствовали: 45% — углеводов, 30% — белков, 25% — жиров.

Все продукты, которые потрeбляет человек, являются энергией. Поэтому продукты, которые употребил человек, а именно калории должны соответствовать расходу энергии. Если же в организм поступает больше калорий с продуктами, чем расходуется, все это будет жиром и лишним весом. Но если же употрeбллять меньше, чем расходуется, эффект будет абсолютно противоположным, так как организм недостающую энергию, которую не может получить с продуктами будет брать из самого организма, а именно из жира.

Важно учитывать:

  • Необходимо помнить, что сбалансированное питание должно быть правильно распределено. Самый правильный вариант сбалансированного питания – это принимать пищу, которую заранее распределил. Следует суточную норму калорий распределить на завтpaк, обед и ужин. На обед должна приходиться половина суточной нормы 50%, остальные 50% делятся на равные части завтpaка и ужина.
  • При сбалансированном питании имеет значение и физические нагрузки. Если есть цель избавиться от лишнего веса, для быстрейшего и максимального эффекта будут полезны физические нагрузки, которые очень важны и полезны для здоровья. Занятия спортом в данном случае лучше переносить на вечернее время не ранее чем за 2 часа до еды. Они способны не только принести пользу в виде избавления лишнего веса, но и уменьшат аппетит, что немало важно перед сном.
  • Очень важно, перед тем, как приступить к сбалансированному питанию, нужно настроить себя психологически. Необходимо понимать, что лишний вес это не только эстетическая сторона, но и здоровье. Ведь лишний вес способен вызвать заболевания разного хаpaктера. Поэтому необходимо поставить цель: как сбалансировать питание чтобы жить лучше.
  • Не смотря на то, что сбалансированное питание предназначено для здоровья и сброса лишнего веса, очень важно не ограничивать себя в еде и потрeбллять необходимое количество калорий. Несмотря на то, что ожирение довольно опасно для здоровья, недоедание и потрeбление недостаточного количества калорий также опасны для здоровья. Организм при недостающем количестве калорий будет потрeбллять энергию из самого организма, от чего будут страдать все органы, вот почему важно правильно рассчитывать и составлять свой рацион.

Безусловно, расчет калорий не может быть для всех одинаковым, но существуют примерные показатели, которые приблизительно являются нормой. Так для тех женщин, которые желают похудеть, дневной нормой будет 1000 ккал в день, для поддержания веса – 1500 ккал. Количество калорий, которые женщина тратит в возрасте от 23 до 50 лет: 1600 – 2400 ккал. После 50 лет: от 1400 до 2200 ккал.

Видео

Правила питания

Правила при сбалансированном питании помогут добиться желаемого результата, оздоровить организм и пополнить организм энергией.

  • Обязательным правилом является полноценное питание. Для этого в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4, на первый взгляд трудно ежедневно подсчитывать и придерживаться рамок, но к ним быстро привыкаешь, и это не составляет особого труда.
  • Следует разнообразить свой рацион, ведь получить все необходимое организму можно только из большого списка продуктов: фрукты, овощи, ягоды, молочные продукты, мясо, бобовые и многие другие. Ведь такое питание не ограничивает человека, а предлагает полноценное питание для улучшения здоровья.
  • Необходимо разделять свой рацион на 4-5 приемов пищи. Такое питание поможет насыщать организм правильно, и человек не будет испытывать постоянное чувство голода.
  • Следует употрeбллять продукты из цельного зерна, отруби, крупы и бобовые, так как в них находится необходимая клетчатка, которая способствует работе ЖКТ и очищает его.
  • Несмотря на то, что сбалансированное питание направлено на снижение веса, организму необходим жир, следует употрeбллять оливковое, кукурузное, подсолнечное масло. Но злоупотрeбллять также не стоит, так как переизбыток масла в организме может привести к заболеваниям сердца и атеросклерозу. Нужно отдавать предпочтение вареным, запеченным и приготовленным на пару блюдам, употрeбллять меньше жареного.
  • Исключать сахар из рациона нет необходимости, но снизить потрeбления до минимума будет очень полезно. Ведь сахар это первый помощник в наборе лишнего веса.
  • Нужно снизить потрeбление соли, если человек питается вне дома, контролировать прием соли невозможно, поэтому минимизировать ее в домашнем приготовлении пищи. А для того чтобы организм не испытывал недостатка йода, следует употрeбллять йодированную соль.
  • Не нужно злоупотрeбллять алкоголем, так как он очень калориен и повышает аппетит.

Что необходимо знать

Такое питание имеет основы, без которых невозможно добиться желаемого результата.

  • Когда составляется рацион, необходимо учитывать: вес, рост, возраст, сферу деятельности. Нельзя брать меню другого человека и использовать его, составлять нужно исходя исключительно из индивидуальных параметров.
  • Следует обращать внимание на упаковки продуктов, что поможет подсчитать калории. Также о калорийности продуктов можно узнать из справочника, что поможет подсчитать суточную норму.
  • Также при составлении меню следует брать во внимание физические нагрузки, так как рациональное питание должно покрывать затраченные калории.
  • Следует подсчитывать калории, которые находятся в чае, кофе и соках. Данные напитки не относятся к суточной норме потрeбляемой жидкости.
  • При таком питании необходимо, чтобы был полноценный завтpaк, обед и ужин, следует питаться дробно и устраивать перекусы примерно каждые 2-3 часа.
  • Придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов.
Видео

Меню на неделю

Для каждого сбалансированное питание предполагает свое меню на неделю, но ниже будет представлено примерный рацион.

День недели Завтpaк/перекус Обед/перекус Ужин
Понедельник Хлопья (½ чашки) с нежирным молоком (1 стакан) с яблоком и корицей/Банан, орехи миндальные Салат с тунцом, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный, груша Курица или индейка (100г), гречка, шпинат, зеленая фасоль
Вторник Хлеб ржаной (1 кусочек), сыр нежирный (30г), кефир (1стакан), грейпфрут (половина)/Тертая морковь с творогом и заправкой (по ½ стакана) Куриная грудка (120г), рис коричневый (50г), капуста (1/2 чашки), 0,5 помидора, сладкий перец и сельдерей (по 1 чашке), молоко обезжиренное (1 стакан)/Томатный сок (1 стакан), арахис несоленый (2 столовые ложки), изюм Суп овощной, рис коричневый, куриная грудка (120г), печенье сухое (2шт), апельсин
Среда Омлет (1яйцо и 2 белка), хлебец цельнозерновой, кефир нежирный (1стакан)/Хлебец цельнозерновой (2шт), сыр нежирный (30г), банан Котлеты говяжьи (90г), перловая каша (50г), тушеные грибы (50г), салат (1/2 цукини, 200г помидор, лук, базилик, чеснок, оливковое масло 1 чайная ложка)/Горячий шоколад без сахара (1чашка), яблоко Салат (курица или цыпленок): грудка – 90г, яблоко, зеленый лук, укроп, орехи грецкие – 1ст.л., заправка нежирная, листья салата, горчица. Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), молоко обезжиренное (1стакан)
Четверг Каша овсяная, отруби, изюм, сыр обезжиренный (1 кусочек), апельсин, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный (1 стакан), яблоко, хлеб цельноцерновой (1 кусочек) Ветчина нежирная (90г), хлеб черный (2 кусочка), салат с капустой (нежирная заправка), помидор (2 шт), сок (1 стакан)/яблоко, сыр (30г) Приготовить на сковороде: креветки (120г), перец сладкий (1/2), лук (1шт), помидоры (20г), травы и оливковое масло (1ч.л.). Макароны (грубый помол), оливки, сыр
Пятница Перловая каша, яблоко, молоко (1 стакан)/Йогурт, мюсли (батончик) Салат: фасоль консервированная, кукуруза консервированная, сыр (50г), зеленый лук, помидор (1шт), сладкий перец (1/2). Заправить: оливковое масло, сухие специи, винный уксус или сок лайма. Добавить томатный соус, сметану и хлебцы/ Соломка сухая (30г), творог или йогурт Лосось жареный (120г), добавить соус: ананас, манго (1/2), киви (1шт), сок лайма. Коричневый рис, спаржа (4шт) пожаренную в оливковом масле
Суббота Хлопья кукурузные с молоком и изюмом, орехами/ветчина нежирная (30г), дыня (1 ломтик) Тунец консервированный (180г), майонез (1ст.л.), горчица сладкая (1ст.л.), зеленый лук, петрушка (приготовить бутерброд). Овощи салатные, компот/творог, цельнозерновой хлеб, томатный сок (1 стакан) Куриная грудка (120г), при приготовлении добавить лук и сладкий перец. Гречка, йогурт, авокадо
Воскресенье Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), груша, йогурт/горячий шоколад (1 стакан), молоко, апельсин Приготовить Куриную грудку (180г), шпинат, помидор, зеленый лук, оливки (5шт), сыр, базилик. Каша пшеничная, кефир (1 стакан)/шоколадный пудинг, банан

Говядина (120г), картофель запеченный (1 шт), брокколи на пару, нежирная сметана.

Отзывы

Сбалансированное питание меня всегда привлекало, хотя бы потому, что обещало не только стройность, но и здоровье. Правда, не могла определить, с какой стороны подойти к этому, ведь ничего не знала, что есть, а что нет. Но благодаря данному ресурсу смогла получить необходимую информацию, которая убедила меня в том, что я все делаю правильно.

Всю жизнь сидела на диетах, сложно сказать, какую из них я не попробовала. Но все равно, снова поправилась. И сказала, что все, хватит с меня. Не хочу больше издеваться над собой и своим организмом. Можно же держать себя в форме, и не мучить голодовками. На помощь пришло сбалансированное питание, которое позволило есть любимые блюда, но худеть. Правда, процесс идет несколько медленно, но я никуда не спешу.

Всегда знала про сбалансированное питание, кажется все. Но как оказалось, нет, потому что, необходимо еще включать физические нагрузки. А я думала, что достаточно только сбалансированной диеты и этого хватит для того, чтобы быть стройной. Сейчас питаюсь правильно, сбалансировано, хожу на аэробику и очень довольна полученным результатом, который получила на протяжении месяца.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
Eco Slim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 15.08.2021)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:


10 самых стильных вариантов причесок, которые помогут скрыть широкий лоб

10 самых стильных вариантов причесок, которые помогут скрыть широкий лобДля многих большой лоб всегда казался целой катастрофой. Когда дело касается подбора новой прически или селфи, мы приходим в ужас от наших широких лбов и 1 Мы подготовили для вас стильную подборку правильных причесок и стрижек, которые сделают ваш лоб более привлекательным....

28 07 2021 12:17:11

Городской стиль для женщин 40-50-60 лет 2019: 12 превосходных образов

Городской стиль создан для активных женщин, которые не готовы жертвовать комфортом даже в формальных образах. Именно поэтому они выбирают максимально 1 Городской стиль создан для активных женщин, которые не готовы жертвовать комфортом даже в формальных образах....

22 07 2021 1:38:55

С чем носить гoлyбой джемпер 2019-2020: 11 невероятных образов на все случаи

С чем носить гoлyбой джемпер 2019-2020: 11 невероятных образов на все случаиЖенщины хотят выглядеть не только красиво. Но еще и чувствовать себя удобно. Это вполне обоснованное желание. Ведь большая часть жизни каждой из нас ...

18 07 2021 5:58:36

20 мега-стильных вариантов прически для обладательниц коротких и вьющихся волос

20 мега-стильных вариантов прически для обладательниц коротких и вьющихся волосЕсть много лестных коротких вьющихся причесок для тех, кто наделен естественно вьющимися или волнистыми волосами. Как дать вашим локонам больше жизни, ...

16 07 2021 8:32:28

Короткие Ombre 2019: 12 ярких и стильных вариантов

Короткие Ombre 2019: 12 ярких и стильных вариантовЕсть множество техник для преображения ваших прекрасных волос, одна из самых популярных — Омбре. У Ombre обычно наблюдается плавный переход от темного ...

08 07 2021 13:27:33

С чем носить бежевые блузки и рубашки: 15 элегантных образов

С чем носить бежевые блузки и рубашки: 15 элегантных образовБлузки и рубашки - это основа любого женского гардероба. В особенности блузы и рубашки чудесно подходят под деловой стиль, впрочем, не менее эффектно ...

03 07 2021 1:43:42

Самый красивый маникюр весны 2019: 16 изумительных идей, которые сделают ваш образ трендовым

Самый красивый маникюр весны 2019: 16 изумительных идей, которые сделают ваш образ трендовымХотите каждый день делать самый красивый маникюр этой весной 2021 года? Тогда вам однозначно будет полезна наша статья, которая покажет не только самые 1 Хотите каждый день делать самый красивый маникюр этой весной 2021 года? Тогда вам однозначно будет полезна наша статья....

02 07 2021 12:12:35

13 безумно милых фиолетовых оттенков: а вы сможете устоять?

13 безумно милых фиолетовых оттенков: а вы сможете устоять?Фиолетовые волосы предназначены для женщин, которые не боятся выражать себя. Часто случается так, что проснувшись утром, вы хотите что-то изменить в своей 1 Фиолетовые волосы предназначены для женщин, которые не боятся выражать себя....

22 06 2021 5:36:41

Короткие ботинки 2019-2020: 6 самых трендовых моделей нового сезона

Короткие ботинки 2019-2020: 6 самых трендовых моделей нового сезонаКороткие ботинки или сапожки невероятно популярны среди женского пола и очень часто красуются на ножках красавиц в повседневном, деловом и даже вечернем ...

14 06 2021 0:55:47

Честный разговор с российским гинекологом. 28 секретных глав для женщин. -

Честный разговор с российским гинекологом. 28 секретных глав для женщин. - Без сомнения, эта книга должна быть у каждой. Я уверена, "Честный разговор с российским гинекологом" была бы много полезнее в мои 13 лет, чем Дypaцкая "Энциклопедия для девочек"....

13 06 2021 0:36:40

Еще:
Женское -1 :: Женское -2 :: Женское -3 :: Женское -4 :: Женское -5 :: Женское -6 :: Женское -7 :: Женское -8 :: Женское -9 :: Женское -10 :: Женское -11 :: Женское -12 ::