Журнал "Леди"    

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Некрасивые складки жира очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие дeвyшки. Жирок скрывающий талию, появляется вследствие малоактивного образа жизни, неправильного питания и возрастных гормональных изменений. Многие женщины не считают нужным восстанавливать свою фигуру сразу после родов, и их округлившийся животик, как в положении, продолжает увеличиваться в размерах, а спустя время влезть в любимое платье становиться совсем невозможно.

Решить эту проблему помогут упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, при регулярном выполнении которых можно вернуть своей фигуре прежнюю привлекательность. Несложные комплексы можно выполнять, даже не посещая спортзал, достаточно выделить для этого 15 минут в день. Регулярные занятия помогут не только избавиться от жира, а также уменьшить объем талии, укрепить мышцы пресса, подтянуть кожу и усилить кровообращение во внутренних органах.

Содержание статьи

Чем большой живот опасен для здоровья

Прежде считалось нормой отсутствие талии и наличие жировых отложений у рожавшей женщины. Сегодня такая фигура считается не только некрасивой, согласно проведенным исследованиям, такие люди гораздо чаще подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям.

Определить насколько человек рискует приобрести проблемы со здоровьем можно по следующим показателям:

Чтобы определить индекс массы тела человека, его вес в кг делят на рост в см, возведенного в квадрат. Если получится число больше 30, то диагностируют ожирение. Рекомендуем использовать наш калькулятор индекса массы тела:

Ваш рост (см):
Ваш вес (кг):
Ваш пол:
Ваш ИМТ:
У вас:

Женская фигура с тонкой талией и округлыми бедрами всегда вдохновляла художников и скульпторов. Как выяснилось, женственные формы являются также показателем здоровья. Чем больше разница между объемом бедер и талии, тем меньше вероятность развития хронических болезней сердца. По обхвату талии можно определить насколько человек подвержен развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если эта цифра превышает 80 см, то риск велик!

Отчего зависит эффективность тренировок

Если вы хотите добиться результатов, то вам необходимо:

  • Составить правильную программу тренировок, для этого можно воспользоваться помощью инструктора, который подберет набор нагрузку. Если нет возможности часто посещать спортзал, поможет видео.
  • Начинать занятия надо с разминки и заниматься не менее 3 раз в неделю: частые тренировки помогут быстрее избавиться от жира на талии и животе.
  • Сочетать с кардиотренировкой, при выполнении такого комплекса происходит сжигание жира.
  • Использовать тренажеры для большей эффективности.

Лучшее упражнение для похудения живота и для укрепления сердечной мышцы — это конечно же кардиотренировка. Для того чтобы задать необходимый темп можно воспользоваться калькулятором сердечного ритма, помогающим очертить пульс. Начинают кардио с умеренной интенсивности, постепенно доводя темп до частоты 80 % от максимального пульса.

Тренировка должна доставлять удовольствие, если она в тягость, то снижения веса не добиться. Правильный подбор музыки стимулирует на занятие спортом, улучшает настроение и задает темп.

Составить правильную программу тренировок поможет фитнес консультант. Он подберет индивидуальный комплекс в зависимости от состояния организма, костно-мышечной системы и наличия в анамнезе хронических заболеваний. Сжечь жир поможет интервальный тренинг, сочетающий быстрый темп выполнения с дыхательной гимнастикой. Менять интенсивность тренировки рекомендуется каждые 5 – 10 минут.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

По современным уточненным данным, абдоминальный жир, или ожирение верхней половины туловища, очень тесно ассоциирован с высоким кардиометаболическим риском (инфаркты и инсульты). Но изначально точное определение количества этого жира требует дорогостоящих и сложных способов. Поэтому окружность талии — это очень простой и одновременно надёжный суррогатный маркер, поскольку с этим показателем очень хорошо коррелирует искомое количество жира. Если у мужчин окружность живота превышает 120 см, а у женщин — 88 см, то кардиометаболический риск более высокий. Однако необходимо правильно проводить измерения. Наиболее правильным будет среднее из трёх значений: расстояние между нижними ребрами и подвздошным бугром, точное измерение в области пупка и значение наименьшей окружности талии. Измерять нужно окружность живота на выдохе, стоя без обуви, упор должен быть на обе стопы, руки свободно висеть вдоль туловища. Поэтому измерять (особенно впервые) должен другой человек. Измерение должно проводиться трижды, а точность составляет 1 мм.

Лучшие упражнения для живота

Гимнастика для уменьшения талии дома не сложная, главное выполнять ее регулярно, и тогда эффект будет виден уже через месяц. Чуть ниже мы приводим лучшие упражнения для похудения живота, но перед этим необходимо размяться. Начинать заниматься нужно именно с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Разминка

Разминка включает в себя простые движения:

Классические скручивания

Скручивание – самое эффективное упражнение для похудения живота и укрепления пресса, его регулярное и правильное выполнение поможет уменьшить объем талии и укрепить пресс. Во время выполнения происходит напряжение прямой и косой мышцы пресса. Организм при этом получает как статическую, так и динамическую нагрузку. При удерживании корпуса в необходимом положении мышцы пресса то сокращаются, то растягивается. Одновременно с мышцами пресса при выполнении скручивания происходит укрепление спины и уменьшение живота.

Ошибки при выполнении:

  • фиксация ног при помощи партнера или самостоятельно, зацепившись за мебель — в таком положении эффект будет ниже, ноги следует закреплять только на наклонной скамье или специальном тренажере;
  • несогласованность движений с дыханием: это может нарушить работу сердца, поэтому подъем всегда выполняется на выдохе, а опускание на вдохе;
  • отрыв поясницы от пола — при таком положении повышается нагрузка на позвоночник, чтобы не делать этого, можно положить под поясницу валик из полотенца или заниматься на фитболе;
  • резкие движения и махи рук: снижают мышечную активность пресса.

Выполняется скручивание, лежа на спине, ноги при этом сгибаются в коленях так, чтобы пятки были максимально приближены к ягoдицам. Руки можно сложить на гpyди или завести за голову. Выполняя скручивания необходимо сгибать корпус так, чтобы приблизить ребра к костям таза, а не к коленям. Иначе в работу будут включены не мышцы пресса, а другие.

Во время выдоха сначала нужно прижать подбородок к гpyди, оторвать плечи от пола, затем лопатки и плавно согнуть позвоночник. Ноги не должны принимать участия. Во время вдоха нужно повторить это упражнение с точностью до наоборот. Новички выполняют скручивание по 2-3 подхода от 10 раз.

Альтернативные варианты скручиваний

  • С поворотом корпуса: во время скручивания наклоняют правое плечо в левую сторону, не отрывая левое от пола, и наоборот. Это упражнение сложнее, но очень эффективно для уменьшения объема талии, укрепления пресса.
  • Косое: упражнение делается так же, как и предыдущее, из положения, лежа, но при наклонах одновременно сгибают ноги в ту же сторону;
  • Обратное: из положения, лежа на спине, приподнимать прямо корпус одновременно с ногами, согнутыми углом 90 градусов, выполнять по 2-3 подхода от 5 раз.

Другие комплексы для пресса

  • Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Поднять 1 ногу вверх и совершать ею круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. То же повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 10 раз каждой ногой.
  • Вращение согнутыми ногами, имитируя езду на велосипеде из положения лежа. Выполнять не менее минуты.
  • В положении лежа на полу поднять ноги под углом в 450 свести их вместе и развести, почувствовать напряжение пресса, сделать не менее 10 раз.
  • Лечь на пол, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Согнуть руки в локтях и оперившись на них приподнять таз как можно выше, продержаться в этом положении не менее 10 секунд и опуститься, выполнять от 5 раз.

Планка

Из положения, лежа на животе, приподняться, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки ног. Все тело, начиная от головы, заканчивая ногами должно напоминать прямую планку. Подробнее об этом мы уже писали в статье планка для похудения.

Это упражнение способствует напряжению всех мышц брюшного пресса, ног, рук, ягoдиц.

  • В положении стоя прямо, немного расставив ноги, руки подняты и соединены вместе, как при хлопке, медленно наклониться в одну сторону и почувствовать, как натягиваются боковые мышцы и пресс. Удержаться в таком положении 15 секунд и вернуться назад. Повторить то же в другую сторону. Выполнять не менее 10 раз в каждую сторону.
  • В положении лежа на полу, обхватить прямыми ногами фитбол с обеих сторон. Поднять ноги, со сжатым между ними фитболом в верх, наклонить вправо, затем влево. Ноги не сгибать. Делать по 10 раз в каждую сторону.

Выполняя планку необходимо держать руки параллельно плечам, шею нельзя сгибать, позвоночник прямой. В таком положении нужно удержаться как можно дольше.

Кардиотренировки

Лучшим способом избавления от лишнего жира на боках и попе являются кардиотренировки. Когда речь идет о ходьбе, то имеется в виду спортивная или скандинавская. Если ежедневно ходить быстрым шагом по 30-40 минут со скоростью не менее 60 шагов в минуту, то можно хорошо потерять в весе.

В качестве кардиотренировок могут выступать:

Во время ходьбы на свежем воздухе восстанавливаются обменные процессы в организме, укрепляется сердечная мышца. Ходьба — это отличное упражнение, которое подходит как для начинающих спортсменов, так и для пожилых людей. Бег всегда считался самым эффективным способом сбросить лишний вес. Наиболее эффективен интервальный бег, когда чередуется галоп и рысца. При такой смене активности жир сжигается гораздо быстрее, чем при беге в одном темпе.

Спортивные танцы не менее полезны, чем любой другой комплекс упражнений. Танцы способствуют не только сжиганию лишнего жира, а также укрепляют все группы мышц, в том числе пресса, избавляют от депрессии и улучшают общее самочувствие.

Пpaктический совет: В качестве кардионагрузки подойдет даже быстрая ходьба по лестнице. Отказавшись от пользования лифтом, можно легко сбросить несколько килограмм.

Способов избавления от лишнего веса есть множество, не стоит забывать про питание. Во время тренировок лучше избегать употрeбления жирной пищи и сладостей, а овощи и зелень можно есть в любом количестве. Чтобы добиться хороших результатов не требуется много времени, достаточно выбрать подходящий комплекс упражнений. Главное — четко поставленная перед собой цель и сила воли.

Полезные видео

Видео Видео Видео

Отзывы

Я, наверное, не одна такая, у кого после рождения ребенка появился пухлый животик. Но отчаиваться по такому поводу было не в моих правилах. По мере взросления первенца у меня появилось больше свободного времени. Я не теряла его даром и начала делать комплексные упражнения, каждый раз увеличивая нагрузки. Заметила, как постепенно складки на животе стали уменьшаться.

Если действительно хотеть плоский живот, нужно много потрудиться. Помимо правильного, умеренного питания, я выбрала занятия в тренажерном зале, и специальную программу упражнений. В нее я включила рекомендованные лучшими фитнес инструкторами способы достижения плоского живота. Я была очень старательна и уже почти добилась желаемого.

После 25 у меня начали появляться жировые отложения на боках. Я знаю, что моя тяга к сладкому основная причина этой беды. Диеты не для меня, сила воли у меня не развита. А вот заняться оздоровительной физкультурой, регулярным выполнением специальных упражнений мне было не трудно. Начинала с общедоступных и перешла к более сложным. Это очень мне помогло. Фигура моя стала намного стройней.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
Eco Slim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 15.08.2021)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

9 потрясающих вариантов модных слоистых причесок на 2019 год

9 потрясающих вариантов модных слоистых причесок на 2019 годСлоистые прически боба преображают любую форму лица, хорошо подходят при любой текстуре волос и смотрятся впечатляюще, будь то спортивная одежда, джинсы ...

10 05 2021 23:28:24

Благотворительный марафон "Помогу на бегу" в поддержку фонда "Дети наши" -

Благотворительный марафон "Помогу на бегу" в поддержку фонда "Дети наши" - Все собранные деньги пойдут в фонд "Дети наши" на программу "Не разлей вода", и с их помощью фонд будет продолжать поддерживать разновозрастные группы для кровных сирот с постоянным воспитателем в подшефных детских домах! Это значит,...

05 05 2021 9:47:54

С чем носить джинсы в 2019 году: 12 стильных образов для вдохновения красоткам

Джинсы - это самый любимый предмет гардероба женщин. Ну а если не самый любимый, то самый используемый точно. Ведь именно к нему мы обращаемся при 1 Джинсы - это самый любимый предмет гардероба женщин. Ну а если не самый любимый, то самый используемый точно....

02 05 2021 21:38:11

Пряный тыквенный крем-суп. Рецепт. -

Пряный тыквенный крем-суп. Рецепт. - Быть веганом и есть вкусно — нет ничего проще! Сегодня я поделюсь рецептом пряного тыквенного крем-супа. Рецепт очень простой. Суп получается изумительный. Ингредиенты: Тыква — 700гр. (1 небольшая тыковка) Лук — 1 головка. Репа — 3-4 шт. Морковь — 1 шт. Картофель (или батат) — 3 шт. Имбирь свежий — 3см. Чеснок — 3-4 зубчика Тимьян — 5-6 веточек Кунжутное [...]...

30 04 2021 6:17:15

Маникюр январь 2019: 20 модных идей, которые сразят вас своей красотой

Маникюр январь 2019: 20 модных идей, которые сразят вас своей красотойВот и пришел 2021 год, принеся с собой новые веяния в мире моды. Дизайнеры намекают, что в этом году мы увидим множество ярких красок, которые разбавят Вот и пришел 2021 год, принеся с собой новые веяния в мире моды. Дизайнеры намекают, что в этом году мы увидим множество ярких красок, которые разбавят наши повседневные будни....

25 04 2021 11:56:13

Очищение кожи лица маслом. Как восстановить липидный слой.

Очищение кожи лица маслом. Как восстановить липидный слой.Очищение кожи лица маслом - самый простой, самый быстрый и самый эффективный способ восстановить липидный слой кожи. Подходит для любого типа кожи......

15 04 2021 8:19:37

«Наша коробочка». Вкусности и полезности на дом. -

«Наша коробочка». Вкусности и полезности на дом. - «Наша коробочка» — это не очередная коробка с косметическими семплами, а  ежемecячная подписка на вкусные и полезные перекусы. Каждый месяц вместе с экспертом по здоровому питанию основатели проекта выбирают 15-20 вкусных и здоровых перекусов. Все продукты исключительно российского производства и готовы к употрeблению.  Это отличная возможность попробовать новые полезные продукты и хорошая альтернатива любым быстрым перекусам из супермаркетов. Идея показалась [...]...

09 04 2021 9:10:19

Головные уборы 2019: 7 трендовых моделей, которые будут на пике популярности в новом сезоне

Головные уборы 2019: 7 трендовых моделей, которые будут на пике популярности в новом сезонеМодно, стильно и красиво можно выглядеть в любое время года. И в этом вам помогут непосредственно головные уборы, которые добавят в ваш образ 1 И сегодня мы вам расскажем про самые модные головные уборы 2021 года, которые однозначно должны быть у вас в гардеробе....

29 03 2021 1:13:10

20 мега-стильных вариантов прически для обладательниц коротких и вьющихся волос

20 мега-стильных вариантов прически для обладательниц коротких и вьющихся волосЕсть много лестных коротких вьющихся причесок для тех, кто наделен естественно вьющимися или волнистыми волосами. Как дать вашим локонам больше жизни, ...

23 03 2021 17:51:48

Здоровая, счастливая, ceкcуальная. -

Здоровая, счастливая, ceкcуальная. - Признаюсь честно, не всё из этой книги я могу принять и применить, например, мeнcтpуальные чаши и полный отказ от промышленной косметики. Однако, многие принципы уже давно вошли в мою повседневную жизнь, и я постоянно осваиваю новые....

10 03 2021 21:46:51

С чем носить джинсы в 2019 году: 12 стильных образов для вдохновения красоткам

С чем носить джинсы в 2019 году: 12 стильных образов для вдохновения красоткамДжинсы - это самый любимый предмет гардероба женщин. Ну а если не самый любимый, то самый используемый точно. Ведь именно к нему мы обращаемся при 1 Джинсы - это самый любимый предмет гардероба женщин. Ну а если не самый любимый, то самый используемый точно....

09 03 2021 4:50:41

Белки. Из чего состоят Белки. Незаменимые белки. Растительные белки

Белки. Из чего состоят Белки. Незаменимые белки. Растительные белкиБольшинство людей не задумываются, над тем, какие белки потрeбляют, кто-то не любит яйца, кто-то ест только рыбу, кто-то увлекается вегетарианством и ......

19 02 2021 5:54:16

Стрижка прямой Боб: 6 самых элегантных и модных вариантов этого сезона

Стрижка прямой Боб: 6 самых элегантных и модных вариантов этого сезонаПрически прямой Боб шикарно смотрятся как для густых, так и тонких волос средней длины. Так что приготовьте себе чашку чая или кофе, расслабьтесь и ...

16 02 2021 5:20:58

Самый трендовый маникюр 2019 года: 15 эксклюзивных идей, которые сделают вас самой стильной

Самый трендовый маникюр 2019 года: 15 эксклюзивных идей, которые сделают вас самой стильнойМаникюр в 2021 году претерпел некоторые изменения, но все же большинство техник и вариантов оформления остались неизменными. Однако, несмотря на это, мы 1 Маникюр в 2021 году претерпел некоторые изменения, но все же большинство техник и вариантов оформления остались неизменными....

13 02 2021 8:19:44

Глютен. Найти и обезвредить. -

Глютен. Найти и обезвредить. - Пока все модницы примеряют неопреновые юбки-солнце, красят губы красной помадой и рисуют фиолетовые стрелки, адепты здорового питания объявили войну глютену. Глютен (клейковина) – это сложный белок, входящий в состав таких злаковых как пшеница, рожь, овес и ячмень. В чистом виде — это сероватая, клейкая безвкусная масса....

11 02 2021 16:20:23

Еще:
Женское -1 :: Женское -2 :: Женское -3 :: Женское -4 :: Женское -5 :: Женское -6 :: Женское -7 :: Женское -8 :: Женское -9 :: Женское -10 :: Женское -11 :: Женское -12 ::