Журнал "Леди"    

Лучшие упражнения чтобы убрать живот: эффективная гимнастика для талии в домашних условиях

Лучшие упражнения чтобы убрать живот: эффективная гимнастика для талии в домашних условиях

Рано или поздно живот становится проблемной зоной пpaктически у всех. Как добиться совершенства в этой области, как сохранить талию идеально тонкой даже с годами? Естественно, необходимо правильно питаться. Но добиться лучших результатов, не прибегая к физическим упражнениями, увы, не удастся. Придется работать над собственным телом изо дня в день, ведь так хочется ловить на себе восхищенные взгляды окружающих… Один из гуру современного мирового фитнеса, Гeй Гаспер, составила целый комплекс, в который входят лучшие упражнения, чтобы убрать живот и сделать талию тонкой и красивой (видео представлено ниже).

Для этого были подобраны несложные движения, которые можно легко выполнять дома. Уже за неделю простых тренировок по этой программе удастся сбросить несколько лишних килограммов, ведь все упражнения, в первую очередь, являются жиросжигательными. Кроме того, регулярные занятия позволять придать тонус и увеличить в объеме мышцы живота и спины. Нарушать предписанную последовательность не рекомендуется, как и заменять один вид активности каким-либо другим по своему усмотрению.

Содержание статьи

Общие сведения о комплексе упражнений для живота

Методика основана на правильном выполнении в нужной очередности 10 базовых упражнений. Причем не нужно обладать какими-либо навыками в фитнесе, никакой опыт не потребуется. Как и определенная физическая подготовка. Впрочем, предложена также гибкая система изменений внутри комплекса для живота. Для тех, кто готов максимально плотно работать на идеальный пресс, предлагается усовершенствованная, более энергозатратная версия.

И наоборот, если базовый вариант выполнения кажется слишком сложным (ввиду возраста или большого количества лишнего веса, ослабленного состояния организма и т.д.), можно использовать упрощенную зарядку, которая поможет вернуть тело в тонус и немного похудеть. Профессиональные тренеры говорят о том, что невозможно нормально убрать ненавистный жир, если ограничить подход к решению проблемы только занятиями фитнесом, пусть даже самым эффективными. Обязательно необходимо перейти на диетическое или хотя бы правильно сбалансированное питание.

Обратите внимание на то, что это идеальная система упражнения для живота для дома, ведь не потребуются никакие специальные приспособления. Единственное, что желательно приобрести, — это коврик для фитнеса.

Важны и общие занятия аэробикой, так как похудеть конкретно в одном мест пpaктически нереально (разве что с помощью хирургического вмешательства). Даже если накачать пресс по данной методике, скрывающая его прослойка жира визуально испортит весь результат, ведь её не втянуть и не убрать так просто. К тому же, хочется избавиться от боков. Ввиду своей простоты и понятности, а также отсутствия необходимости в дорогостоящей технике упражнения для плоского живота от Гeй Гаспер уже оценили очень и очень многие женщины по всему миру.

Основные положительные черты этой системы для идеального живота:

  • Объяснения к упражнениям даны отчетливые и прозрачные.
  • Выполнять инструкции удается без физической подготовки.
  • Можно сэкономить деньги на походах в спортзал, но выглядеть не хуже тех, кто его посещает.
  • Занятия дома – хорошее решение для тех, кто из-за чрезмерного веса просто стесняется посещать массовые тренировки.
  • Подходит молодым мамам, которые не могут оставить малыша одного.

Но ожидать быстрых чудес преображения не стоит. Да, первые сантиметры начнут уходить с талии и боков уже через две недели, если чередовать тренировочный день с нетренеровочным и выполнять все требования системы для живота. Но окончательная цель – привлекательный плоский живот и стройные бока – будет достигнута только через 2-3 месяца интенсивных упражнений.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Почти все упражнения на прокачивание мышц брюшного пресса и ликвидацию жировой прослойки на животе являются исключительно полезными, если пациенту не противопоказано испытывать сильное внутрибрюшное давление. Большинство этих упражнений предполагают воздействие на пресс только лишь собственным телом, а тот факт, что они проводятся лёжа, исключают повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При занятии лежа пpaктически не бывает обмороков и головокружений.

Как известно, у тучных пациентов плохие резервы кровообращения, которые быстро исчерпываются при интенсивной физической нагрузке, и возникает одышка. Эти упражнения важны для кишечника, поскольку стимулируют его перистальтику и приводят к ликвидации хронического запора. Единственное уточнение: вначале необходимо проконсультироваться у врача, нет ли противопоказаний к упражнению. Обычно их не возникает, но в случае тяжелого течения гипертонической болезни, наличия тиреотоксикоза с высоким давлением и повышенной частотой сердечных сокращений, патологии крупных сосудов (например, при аневризме аорты) необходимо воздержаться от упражнений и нормализовать вес и рельеф брюшного пресса с помощью диеты, прогулок, плавания.

Упражнения для живота (фото и описание)

Прежде чем приступить к выполнению основной части комплекса для живота, необходимо разогреть мышцы. Даже самые простые упражнения для талии и живота в домашних условиях могут быть травмоопасными, если начать их выполнять резко и в излишнем напряжении. Поэтому первым пунктом программы всегда должна быть разминка – четырех-пятиминутная.

Что делать:

  • Выполнять махи и удары руками.
  • Поворачивать корпус влево и вправо.
  • Наклониться несколько раз, доставая до носков (колени прямые).
  • Сделать максимальную растяжку.
  • Втянуть и расслабить живот.

В основе комплекса упражнений для живота лежат скручивания, выполнять которые нужно четко по инструкции. Желательно посмотреть несколько видео, на которых дeвyшки выполняют данные упражнения на разных уровнях сложности. Тренировка позволит втянуть живот и убрать бока.

Простые скручивания

Нужно принять базовую позицию: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подтянуть к себе, руки сложить за голову. Живот и бока желательно напрячь, но не сильно. Далее надо очень медленно (безо всяких резких движений) приподнять плечи. При этом должна быть задействована не сила рук, а усилие, исходящее от мышц пресса живота. В таком положении досчитать до двух и вернуться в базовую позицию. Руки должны просто прилегать к голове сзади, не поднимая её: это видно по тому, насколько пытаются выдаться вперед локти. Голова должна быть ровной по отношению к спине: противоположное выдает опускающийся подбородок.

Внимание! Во время тренировки необходимо соблюдать правильный режим дыхания: набирать воздух в исходном положении и выпускать его в подъеме. Кроме того, на исходной втянуть живот, а на пике просто держать мышцы напряженными.

Упражнение предполагает 20 повторений. После первого десятка можно глубоко подышать и потянуться, отдохнув 30 секунд.

Подъем ног

Направлено на укрепление мышц нижнего пресса. Такой вариант чередования позволяет тренировать зоны живота поочередно, что позволит мышцам не перенапрягаться. Нужно лечь на спину, руки разложить в стороны по обе стороны от себя. Ноги поднять и согнуть в коленях.

Важно! На протяжении всего упражнения для живота спину от поверхности отрывать категорически запрещается – исключительно бедра. И не забывайте о дыхании.

Должно получиться три прямых угла: между прессом и бедром, между бедром и голенью, между ягoдицами и полом. Далее следует напрячь мышцы живота и оторвать бедра от поверхности, достигнув расстояния в 2-3 см. При этом сгиб ног должен остаться прежним – прямой угол в коленях важно сохранить. Досчитать до двух и вернуться на исходную. 10 повторений до передышки и 10 после.

Скручивания и подъем ног

Сочетание первых двух инструкций для закрепления обоих результатов. Нужно одновременно поднимать ноги, как уже было описано, и отрывать от пола плечи. Колени и плечи во время выполнения устремляются друг к другу. Снова предписывается 20 повторений с паузой.

Боковые скручивания

Эффективная гимнастика для похудения живота и боков, разумеется, должна качественно проpaбатывать и косые мышцы. Нужно разместиться на полу, сложить руки под голову. Ноги согнуть в коленях, поставив стопы на пол на ширине плеч. Соответственно, бедра окажутся слегка разведенными в сторону. Поднимая левое плечо, скрутиться, направляя левый локоть к правому колену. Доставать не требуется. Достаточно зависнуть на два счета в положении, когда локоть окажется на уровне плеча. Выполнить поочередно по 5 раз для каждой стороны. Затем отдышаться, растянуться и повторить то же самое.

Скручивания с выпадом

Лечь на спину и подтянуть ноги к тазу, согнув их в коленях. Руки сложены за головой, локти надо развести и положить на пол. Приподняв плечи, как при простом скручивании, нужно втянуть живот, напрячь мышцы пресса и боков и поднять правую ногу, направляя её к верху корпуса – в сторону лица, желательно прижать к гpyди. После этого полностью вытянуть эту же ногу, распрямив её в воздухе. Сделать 10 раз для правой ноги и 10 для левой. Отдохнуть 30 секунд и сделать ещё один аналогичный подход, продолжив тренировку.

Велосипед

Хотите похудеть в боках? Классическое упражнение велосипед для живота, которое дети делают ещё в детском саду, пригодится в любом возрасте. Итак, нужно лечь на спину и подтянуть ноги к гpyди. А затем просто «крутить педали» в воздухе. При этом желательно поочередно поднимать плечи (когда выпрямляется левая нога, поднимается левое плечо).

Внимание! Не желательно частить с движениями. Максимальный эффект для похудения живота и боков предполагает замедленную «езду».

Всего сделать 20 повторений на каждую ногу. Можно с перерывом.

Покачиваем носками

Лечь на спину и поднять ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Лодыжки окажутся на параллельной полу линии. Колени свести. Приподнять плечи и в то же время одной ногой коснуться поверхности, но только краем носка. Как обычно, два подхода по 10 повторений в составе тренировки для плоского живота.

Круговое вращение

Разместиться на полу. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол всей стопой. Руки разместить под головой. Напрячь живот и бока. Приподнять корпус и сделать им полное круговое движение по часовой стрелке. Затем повторить то же самое, но в другом направлении. По 10 раз в каждую сторону. Подход – половина: 5 раз напрячь живот и выполнить вращение.

Прогиб на согнутых коленях

Отлично влияет на мышцы живот и спины одновременно. Нужно встать на колени и локти. Третья пара точек касания земли – носки. Напрячь живот и с усилием приподнять колени над уровнем пола. В этом положении досчитать до трех. Это нужно сделать 20 раз. Если пол твердый, а коврика нет, желательно что-то мягкое подложить под локти.

Опopное положение: подъем ног

Финальный аккорд, самый сложный и эффективный — упражнение Планка. Нужно лечь на живот. После этого опереться на локти (нечто мягкое не убирать после девятого упражнения для живота). Носками упереться в пол. А затем подняться, держась на 4 точках опоры – двух локтях и двух носках. Поочередно отрывать ноги от поверхности и в таком положении считать до двух. Спину прогибать нельзя, хоть это условие и не так просто выполнить. В конце комплекса необходимо не забыть о заминке, которая являет собой растяжку живота, спины и ног.

Итак, чтобы быстро убрать живот и бока, а при желании ещё и обрести рельефный пресс, нужно использовать этот несложный комплекс на протяжении 2-3 месяцев. Но если организм молод и полон сил, лучше уже через месяц начать использовать отяжеленную программу, чтобы результаты оказались более впечатляющими. И помните – всё в Ваших руках.

Упражнения для живота (видео)

Рекомендуем видео, в котором представлен комплекс упражнений для пресса, который разработал сам Гeй Гаспер:

Видео

Упражнения для живота и боков, автор Елена Силка:

Видео

Упражнения  чтобы быстро убрать низ живота от Екатериной Кононовой:

Видео

Отзывы

Мне нравится упражнение под названием вакуум. И планка на локтях, соглашусь, тоже эффективно. Качаться и отжиматься для проблематично. Пресс стал гораздо крепче. Но плюс к этому еще надо диету соблюдать, тогда вообще супер результат получается. Мне хорошо помогло избавиться от лишних килограммов после рождения малыша. Для домашних занятий замечательно подходит!

Мне очень нравится качать живот с помощью упражнения с подъемом ног. Как раз целенаправленно качается пресс. Но заметила, что если филонить и отрывать спину от пола, когда занимаешься, то все усилия на смарку. Ну и правильно говорят, что надо особое внимание дыханию уделить. Если правильно дышать, то выносливости хватит на большее количество подходов. Но что заметила, чудесного моментального превращения не будет. Сантиметры то быстро стали уходить, но живот плоским стал только через несколько месяцев.

А мне по душе боковые скручивания. Я с помощью этого упражнения избавилась от висячих боков. Раньше ничего не помогало. Делаю не больше пяти подходов на каждую сторону. Потом восстанавливаю дыхание и еще раз. Джинсы могу любимые одеть, все подтянулось. Занимаюсь уже второй месяц. Результат виден стал недели через две.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
Eco Slim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 16.08.2021)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

11 сногсшибательных образов с розовым джемпером 2019 для настоящих модниц

11 сногсшибательных образов с розовым джемпером 2019 для настоящих модницНе знает какую вещичку прикупить для зимне-весеннего сезона? Почему бы вам не обзавестись розовым джемпером? Этот предмет гардероба сделает ваш 1 Не знает какую вещичку прикупить для зимне-весеннего сезона? Почему бы вам не обзавестись розовым джемпером?...

11 04 2021 4:50:36

Красный цвет 2019: 15 невероятно женственных и coблaзнительных образов

Красный цвет 2019: 15 невероятно женственных и coблaзнительных образовКрасный цвет - это именно то, что вам нужно в гардеробе нового года. Причем, чем больше красного цвета в нем будет, тем более трендовые образы вы сможете 1 Красный цвет - это именно то, что вам нужно в гардеробе нового года....

05 04 2021 3:22:45

Итальянский стиль для женщин 2019: 11 элегантных образов на все случаи

Итальянский стиль для женщин 2019: 11 элегантных образов на все случаиИтальянский стиль одежды - это синоним стиля, женственности, элегантности и удобства. Женщины всего мира обращаются к этой стилистике в своем гардеробе, 1 Итальянский стиль одежды - это синоним стиля, женственности, элегантности и удобства....

23 03 2021 16:34:43

Тест: что вы знаете о курице?

Тест: что вы знаете о курице?0 (0) Куриное мясо пользуется огромной популярностью, и на это есть немало причин. Доступная цена, приятный вкус, быстрота и легкость в приготовлении, сочетание с пpaктически любыми гарнирами, большое разнообразие блюд, которые можно приготовить – все это делает курицу одним из самых любимых продуктов домашних хозяек. Ну, правда, из одной курицы можно приготовить полноценный обед: она […]...

21 03 2021 8:36:54

Колин Кэмпбелл. Китайское исследование. -

Колин Кэмпбелл. Китайское исследование. - "Китайское исследование" похожа на "Простой способ бросить курить" Аллена Карра. Никто не настаивает на том, чтобы прямо сейчас перейти на растительную диету. Вы можете читать "Китайское исследование" продолжая есть стейк и запивать теплым молоком овсяное печенье, но рано или поздно на столе окажется большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком и "Перлотто"....

20 03 2021 13:59:54

Мой бьюти-набор Anne Semonin -

Мой бьюти-набор Anne Semonin - Прошло 2 месяца с тех пор, как я начала пользоваться косметикой Anne Semonin. Косметика почти закончилась и можно подвести итоги. Тоник с растительными экстрактами Anne Semonin Botanical Tone. Botanical Toner рекомендован для всех типов кожи. Это базовое средство, которое можно дополнить эфирными маслами и олигоэлементами учитывающими индивидуальные потребности кожи. Подобрать эти элементы помогут специалисты салонов Anne Semonin. Состав: деионизированная вода, [...]...

17 03 2021 16:25:58

Пакарана – самая большая мышь на свете

Пакарана – самая большая мышь на свете0 (0) Пакарана является довольно редким грызуном третьим в мире по размерам. Можно сказать, что на первый взгляд грызун большие кошки и даже некоторых видов собак. Пакарана обитает в тропических лесах. Его можно заметить на склонах гор в Эквадоре, Перу, Бразилии и Колумбии, Венесуэле и Боливии. Стоит отметить, что данный грызун является дружелюбным и миролюбивым, […]...

16 03 2021 6:15:46

Хвойный экстpaкт для ванн. Отзывы о косметике

Хвойный экстpaкт для ванн. Отзывы о косметикеХвойный экстpaкт пахнет ни пихтой, ни ёлкой, ни даже эвкалиптом. Хвойный экстpaкт пахнет баней: водой из колодца, тёплым паром с лёгкой нотой копоти, горячим хвойным деревом обшивки, кедровой бочкой.......

07 03 2021 13:33:56

9 эксклюзивных коротких причесок для обладательниц густых волос

9 эксклюзивных коротких причесок для обладательниц густых волосКороткие прически для волос, действительно, могут помочь оживить ваши густые локоны. Такие волосы часто бывают непослушными. Так что симпатичная короткая 1 Готовы ли вы пойти на новый стиль коротких образов? Мы надеемся, что вы нашли то, что хотели, в нашей подборке коротких причесок для густых волос....

02 03 2021 9:27:49

Как стильно носить пальто в 2019 году: 20 изумительных образов для модных красавиц

Как стильно носить пальто в 2019 году: 20 изумительных образов для модных красавицПальто - это самый востребованный предмет гардероба, который красуется на женщинах абсолютно разных возрастов и комплекции. И это не спроста, ведь именно 1 Пальто - это самый востребованный предмет гардероба, который красуется на женщинах абсолютно разных возрастов и комплекции....

13 02 2021 6:54:34

Как выглядит дети звезд СССР?

Как выглядит дети звезд СССР?0 (0) Советский Союз не был знаком с понятиями «шоу-бизнеса», «гламура», «звездности». Однако актеры, певцы, спортсмены буквально обоготворялись простыми людьми – как предмет национальной гордости, их любили миллионы зрителей и болельщиков. Время несется с бешеной скоростью, прежние кумиры заменяются юными звездами, и в большинстве случаев – они являются именно детьми и внуками популярных личностей. Как […]...

06 02 2021 3:25:30

С чем носить изумрудные юбки 2019-2020: 11 изумительных образов на заметку модницам

С чем носить изумрудные юбки 2019-2020: 11 изумительных образов на заметку модницамХотите в 2021-2021 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам. Они 1 Хотите в 2021-2021 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам....

28 01 2021 10:29:30

Бальзам для кутикулы Badger. Необрезной маникюр. Отзыв

Бальзам для кутикулы Badger. Необрезной маникюр. ОтзывМаникюр за ночь. Никогда ещё моя кутикула не была такой идеальной. Если бы бальзам не был так хорош, я бы всё равно его покупала из-за запаха....

27 01 2021 12:38:48

Где заняться фитнесом? Дом или фитнеc клуб. Плюсы и минусы.

Где заняться фитнесом? Дом или фитнеc клуб. Плюсы и минусы.Хороших результатов можно добиться и дома. Но заставить себя заниматься дома регулярно, достаточно сложно. То какие-то дела домашние, то кино какое-то......

26 01 2021 15:49:14

Коллекция от Hermès весна-лето 2019

Коллекция от Hermès весна-лето 2019Коллекция от Hermès весна-лето 2021 снова поразила поклонников и непосредственно зрителей своей лаконичностью и женственностью. Дизайнер обратился к 1 Коллекция от Hermès весна-лето 2021 снова поразила поклонников и непосредственно зрителей своей лаконичностью и женственностью....

25 01 2021 17:41:20

Тест на знание греческой мифологии

Тест на знание греческой мифологии0 (0) Древние эллины, жившие на Балканском полуострове в незапамятные времена, оставили после себя огромное наследие: античная настенная живопись, величественные сооружения, мраморные статуи… А еще до наших дней дошли литературные произведения, частью которых и являются мифы Древней Греции, где отражено представление живущих тогда людей об устройстве мира и протекающих в нем процессах. Передаваясь из уст […]...

20 01 2021 3:13:31

Палитра манящих синих оттенков на черных волосах: 13 импульсивных цветов

Палитра манящих синих оттенков на черных волосах: 13 импульсивных цветовСиние оттенки на чёрных волосах — глубокое и смелое решение для женщин, которые любят играть с увлекательными и необычными цветами, экспериментируя с ...

19 01 2021 14:32:13

Головные уборы 2019: 7 трендовых моделей, которые будут на пике популярности в новом сезоне

Головные уборы 2019: 7 трендовых моделей, которые будут на пике популярности в новом сезонеМодно, стильно и красиво можно выглядеть в любое время года. И в этом вам помогут непосредственно головные уборы, которые добавят в ваш образ 1 И сегодня мы вам расскажем про самые модные головные уборы 2021 года, которые однозначно должны быть у вас в гардеробе....

17 01 2021 8:14:52

Черные волосы и оттенки блондинки: 12 шикарный зимних идей

Черные волосы и оттенки блондинки: 12 шикарный зимних идейИщете новую прическу, но не можете найти ту, которая вам нравится? Может быть, вы хотите оживить свои черные волосы, но не знаете как? Тогда мы здесь, 1 Мы нашли 12 лучших идей черных волос с сочетанием блонда. Блондинка прекрасно дополняет черные волосы....

14 01 2021 22:41:27

Еще:
Женское -1 :: Женское -2 :: Женское -3 :: Женское -4 :: Женское -5 :: Женское -6 :: Женское -7 :: Женское -8 :: Женское -9 :: Женское -10 :: Женское -11 :: Женское -12 ::