Журнал "Леди"    

Система Табата для похудения за 4 минуты в день: комплекс упражнений для снижения веса, короткие тренировки для женщин

Система Табата для похудения за 4 минуты в день: комплекс упражнений для снижения веса, короткие тренировки для женщин

Самый распространенный вопрос среди женщин, желающих похудеть: как сбросить лишний вес, не затрачивая, при этом, много времени на тренировки. Да-да, тем, кто хочет как можно скорее попрощаться с отвисшими боками, надутым животом и отложениями в области бедер, все же придется, помимо правильно составленного рациона, прибегнуть и к комплексу физических упражнений! Оптимальным вариантом в этом случае выступает работа по системе Табата для похудения.

Упражнения комплекса «Табата» — это череда коротких тренировок с максимально интенсивной нагрузкой на выносливость, длительностью 4 минуты, которые проводятся на протяжении 4-5 раз за один день. Преимущества такого тренировочного цикла «Табата» налицо: времени в общей сложности приходится затрачивать совсем немного – всего лишь до получаса, а финансовых вложений и вовсе не потребуется. Для сравнения, абонемент на 8-12 занятий в месяц в любом фитнес-клубе обойдется в кругленькую сумму, и на тренировки необходимо будет тратить не менее полутора часов. Но даже в таком варианте без силы воли не обойтись: вечно ноющим и ищущим своим неудачам оправдания, лучше не обращать внимание на комплекс «Табата», поскольку придется не только заставлять себя заниматься, но и выжимать из себя все соки всего за 4 минуты тренировки!

Содержание статьи

Принцип работы комплекса «Табата»

В современной интерпретации все пpaктически идентично, за исключением того, что тренировочный комплекс «Табата» составляется все-таки с учетом особенностей организма и противопоказаний к переутомлению, поэтому устанавливать количество времени для отдыха между подходами или время на само выполнение упражнения нужно индивидуально. Но это вовсе не значит, что можно будет расслабиться – без максимальной интенсивности в комплексе «Табата» нет никакого смысла.

В своем первоначальном варианте такие короткие тренировки «Табата» применялись спортсменами следующим образом:

  • в течение каждой тренировки «Табата» – 8 подходов,
  • длительность одного подхода – не более 20 секунд,
  • интервал между подходами на одной тренировке – не свыше 10 секунд,
  • на протяжении рабочего дня проводилось 4-5 таких тренировок.

Каков секрет эффективности такой системы упражнений «Табата» при таком незначительном времени, затрачиваемом на выполнение? Все просто: интенсивная нагрузка упражнений «Табата» сокращает поступление кислорода в организм тренирующегося человека и запускает процесс расщепления всех отходов вторичной переработки в теле, в том числе старых дряблых мышечных волокон и вредных жиров. Без кислородной поддержки процесс сжигания многократно ускоряется. По окончанию упражнений «Табата» приток кислорода возобновляется и начинается процесс восполнения отпавших мышечных волокон новыми. Остатки жировых отложений разносятся по кровеносной системе и утилизируются.

Говоря еще проще, во время активного тренировочного процесса энергия берется в первую очередь из мышечных волокон, а потом, когда там ее не остается – из жировых. Вот почему так важно нагрузить организм в столь короткий срок по максимуму. Весь этот процесс носит название «гипоксия».

Важно! Данный комплекс упражнений «Табата» был разработан тренером японской сборной по хоккею — Изуми Табата. Изначально тренировки предназначались исключительно для профессиональных спортсменов, поскольку далеко не каждый смог бы выдержать такую высокую интенсивность. Однако за несколько десятилетий после разработки этой программы «Табата», она была оптимизирована под нужды среднестатистических обывателей, желающих с ее помощью бороться с ожирением.

Комплекс упражнений для похудения по системе «Табата»

 По протоколу упражнения по похудения «Табата» можно, в принципе, делать любые упражнения на все группы мышц: силовые упражнения, аэробные упражнения, гимнастические упражнения, с отягощениями и с собственным весом, даже тренировки на воде можно построить по такой схеме. Тем не менее, выделяют несколько упражнений «Табата» в качестве стандартного варианта тренировки.

Видео

Приседы с отягощениями в руках

Классическое базовое упражнение «Табата», которое задействует одновременно мышцы ног, бедер, спины, живота и рук, поскольку в них приседающий держит отягощения, очень хорошо проpaбатывает дыхание, способствуя ускорению работы легочной и сердечнососудистой систем. Схема выполнения: вдох – приседание, выдох – подъем. Вариаций работы с отягощением, при этом, несколько: можно просто держать руки с гантелями или другими утяжелителями в опущенном положении, можно поставить их параллельно линии пола, усилив, при этом, нагрузку на плечевой пояс и пресс, а можно варьировать их положение. За отведенных на выполнение 20 секунд осуществить нужно 22-25 повторов.

«Воздушные» приседы

Все те же упражнения — приседания, но без отягощений и в еще более ускоренном темпе. Ноги в исходном положении располагаются чуть шире линии плеч, а носки и колени должны в конечной точке выполнения упражнения, быть параллельны друг другу, выходить за пределы носков колени не должны – мышцы квадрицепса (передней части ноги) не получат должной нагрузки. За треть минуты таких приседаний нужно сделать не меньше 30.

Выпрыгивания из упора лежа

Такое упражнение для похудения чередуется с обычными отжиманиями, итого за 20 секунд нужно отжаться с выпрыгиванием тех же 20 раз.

Упражнение «склепка»

Такое упражнение, как скручивания на мышцы живота в положении лежа, когда в верхней точке выполнения упражнения плечевой пояс и тазобедренный сустав находятся на весу, оставляя всю нагрузку прессу. Около 30 скручиваний желательно выполнить в отводимое время.

Для начинающих

Включать комплекс упражнений для похудения по системе Табата тоже можно по-разному: для начинающих наилучшим вариантом станет одно упражнение за одну тренировку. Поскольку самих тренировок «Табата» все равно будет 4 или 5 за день, весь арсенал физических нагрузок так или иначе будет использован, при этом организм втянется в рабочий ритм без рисков для сердечной мышцы и нервной системы. После нескольких дней/недель тренировок можно переходить к использованию двух и более упражнений за одну тренировку. Ну а для тех, кто имеет опыт подобных тренировках, знаком со спортом не понаслышке и уверен, что с его здоровьем все в порядке, будет, конечно же, «все и сразу» на одной тренировке. Не только упражнения, как приседания можно выполнять с отягощениями. При развитой мышечной системе можно положить груз на спину при отжиманиях, во время скручиваний также можно держать что-нибудь увесистое, скрестив руки в области гpyди. Да и ограничивать себя только вышеперечисленными упражнениями не стоит, ведь, как и было указано, это лишь оптимальный вариант для большинства.

Результаты и отзывы

Как показывает пpaктика – отзывы самые различные. Но как показывает анализ той самой пpaктики – весь негатив в плане комментариев исходит от тех, кто не проявил должного усердия и не приложил и половины необходимых усилий – а у таких людей хотя бы о каком-либо положительном результате и речи быть не может.

Видео

Система упражнений «Табата» — это не чудодейственная методика избавления от излишних килокалорий за 4 минуты в день – таких методик не бывает, несмотря на то, что обещают многочисленные рекламные баннеры, пропагандирующие чудодейственные инновационные методы и сногсшибательные мгновенные результаты похудения. Нет, нет, и еще раз нет!

Обратите внимание! Комплекс похудения «Табата» — это изнурительная программа тренировок на выносливость с высокоинтенсивными нагрузками и малым интервалом отдыха. Комплекс тренировок не зря был разработан для тренировки олимпийской сборной – «Табата» не только позволяет держать организм в тонусе, но и укрепляет и наращивает мышечную ткань, а за счет сокращения жировых подкожных отложений, наработанные мышцы выглядят еще и более рельефными, что визуально придает им объем и эстетическую красоту.

Для тех же, кто отнесся к тренировкам по системе «Табата» с должным рвением, японская зарядка «Табата» дала должные результаты в виде:

  • минус несколько сантиметров в области талии,
  • отсутствия дряблости мышц, наполнения свисающей кожи мышечной массой,
  • укрепления и общего прироста мышечных тканей,
  • универсального средства, приводящего организм в тонус: «Табата» можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и вместо основных тренировок в зале,
  • общего улучшения работоспособности, увеличения активности на протяжении дня,
  • притока положительных эмоций – регулярные тренировки выpaбатывают «эндорфин» — гормон радости.

Таким образом, если Вы – вечно ноющая неудачница, то продолжайте сидеть и жаловаться, попутно зарастая жиром и веря в то, что очередная рекламка с «чудодейственной методикой» изменит Вашу жизнь и тело. А систему «Табата» обойдите стороной, это не для Вас, тут нужно прилагать усилия, тут нужно поднимать свою филейную часть оттуда, где она располагается постоянно и куда уже, видимо, успела прилипнуть. Если же Вы твердо решили видеть в зеркале красивую и стройную фигуру вместо плавно расползающейся желейной массы, в которой непонятно, где заканчивается гpyдь и начинается живот, методика Табата для снижения веса — это для Вас!

Отзывы

Табата это нечто. Подобные высокоинтенсивные тренировки созданы именно для меня! Не спорю, выполнить все упражнения в отведенное время нелегко, по началу, но это того стоит. Подобные тренировки отлично способствуют похудению, так как они сжигают большое количество лишних калорий. Табата помогла мне скинуть 4 кг за 2 недели. Стоит только не совмещать подобный тренинг со строгими диетами.

Очень эффективная программа! Подкожный жир уходит на глазах. Тренировки тяжелые, но действенные! За первый месяц похудела на 9 кг! Считаю это очень хорошим результатом. Тренировалась 3 раза в неделю. Поначалу получалось выполнить только 2-3 подхода, но современен тренированность увеличивается, и появляются силы на полный цикл программы.

Одна из самых сложны программ, которые мне доводилось испытывать. Однако, она также дает наилучшие результаты в плане похудения. Мне нравится подобная разнообразность в тренировках, поскольку упражнения постоянно меняются и не успевают тебе надоесть. Табата отлично помогает сжигать жир. Всем рекомендую!

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Цена
ПБК-20 для похудения 990 руб.
ChocoBurn для похудения 147 руб.
Eco Slim для похудения 990 руб.
GrassFit для похудения 1980 руб. 1 руб. (до 15.08.2021)
SlimPills для похудения 1190 руб.
Lipocarnit для похудения 990 руб.
OneTwoSlim для похудения 990 руб.

Также читайте:



Отзывы (через Facebook):

Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:

Ароматный хлеб с куркумой, кардамоном, фенхелем и барбарисом. -

Ароматный хлеб с куркумой, кардамоном, фенхелем и барбарисом. - Хлеб я пеку в хлебопечке Panasonic SD-ZB2502BTS, но можно печь в любой другой. Можно и вовсе обойтись обычной духовкой....

10 05 2021 11:52:15

С чем носить красный цвет женщинам 40 + в 2019 году: 17 идей, которые сделают вас королевой 

С чем носить красный цвет женщинам 40 + в 2019 году: 17 идей, которые сделают вас королевой Красный цвет стал уже некой классикой в женском гардеробе. Но, к сожалению, некоторые представительницы прекрасного пола считают такой тон чересчур ярким, ...

06 05 2021 11:23:43

Как стильно носить пальто в 2019 году: 20 изумительных образов для модных красавиц

Как стильно носить пальто в 2019 году: 20 изумительных образов для модных красавицПальто - это самый востребованный предмет гардероба, который красуется на женщинах абсолютно разных возрастов и комплекции. И это не спроста, ведь именно 1 Пальто - это самый востребованный предмет гардероба, который красуется на женщинах абсолютно разных возрастов и комплекции....

01 05 2021 23:55:59

Тест: какая помада идеально вам подходит?

Тест: какая помада идеально вам подходит?0 (0) Для создания своего идеального образа женщина всегда использует макияж, в котором не последнюю роль играет губная помада. Казалось бы, мелочь, но попробуй выбрать именно ту, что будет гармонично сочетаться с цветом лица, типом кожи, формой губ и гардеробом, когда перед тобой на витрине магазина десятки и сотни самых разных образцов! А ведь в […]...

19 04 2021 3:11:20

Сколько раз надо промывать рис перед приготовлением?

Сколько раз надо промывать рис перед приготовлением?0 (0) Сам процесс приготовления риса может быть просто невыполнимой миссией, если не обладать навыками и знаниями о том, как правильно его  жарить, варить и тушить. К большому сожалению, малое количество домохозяек может гордиться тем, что у них есть умения и знания правильно готовить рис. Большинство из них совершают ошибку уже на первом этапе его […]...

30 03 2021 22:12:52

Гороскоп на новую неделю с 07 по 13 января 2019 года

Гороскоп на новую неделю с 07 по 13 января 2019 годаОбщие прогнозы на новую неделю: Хорошо, что у нас было время расслабиться. Теперь пришло время действовать! Почему? Потому что мы постепенно переходим к 1 Хотели бы узнать поподробнее? Давайте сосредоточимся на этой неделе и рассмотрим ее более детально!...

22 03 2021 19:47:53

Макияж глаз для нависшего века: 15 новых идей 2019-2020 года, которые вас удивят

Макияж глаз для нависшего века: 15 новых идей 2019-2020 года, которые вас удивятНависшее веко - это проблема многих женщин. С ней пытаются бороться многими маскирующими средствами, в том числе и макияжем. И сегодня в нашей статье мы ...

19 03 2021 10:10:12

45 великолепных идей татуировок на ноге для смелых женщин

45 великолепных идей татуировок на ноге для смелых женщинПри правильном выборе эскиза татуировки на ноге дeвyшки могут стать идеальным и весьма экстравагантным украшением....

17 03 2021 8:18:19

Как носить самый модный цвет зимы 2019 Tofu (Тофу), чтобы стать иконой стиля нового сезона

Как носить самый модный цвет зимы 2019 Tofu (Тофу), чтобы стать иконой стиля нового сезонаТемные тона этой зимой ужасно надоели? Самое время обратить свой взор на освежающий и трендовый оттенок 2021 года - светлый тофу. Этот цвет способен Темные тона этой зимой ужасно надоели? Самое время обратить свой взор на освежающий и трендовый оттенок 2021 года - светлый тофу....

11 03 2021 1:33:13

11 быстрых косичек для коротких волос, которые изумительно подойдут для любых мероприятий

11 быстрых косичек для коротких волос, которые изумительно подойдут для любых мероприятийПри просмотре модных коротких стрижек вас обязательно заинтересуют красивые кудри или стильные косички. Есть так много потрясающих способов уложить ваши 1 При просмотре модных коротких стрижек вас обязательно заинтересуют красивые кудри или стильные косички....

05 03 2021 16:17:39

10 лет Today Tomorrow Always. Отзывы о парфюмерии.

10 лет Today Tomorrow Always. Отзывы о парфюмерии.В честь юбилея поклонников Today Tomorrow Always ждет серия ослепительных премьер и трогательных возвращений. Первым сюрпризом станет возрождение великолепного романтического аромата ТТА Heart, который впервые стал лидером продаж в далеком 2006 г...

27 02 2021 17:37:33

С чем носить гoлyбые брюки и джинсы 2019-2020: 15 сногсшибательных образов

С чем носить гoлyбые брюки и джинсы 2019-2020: 15 сногсшибательных образовГoлyбые брюки и джинсы в 2021-2021 годах все еще не теряют своей популярности. Каждая женщина старается обзавестись этой модной вещью. И не спроста. ...

26 02 2021 7:57:44

Самые эффектные выпускные платья 2020

Самые эффектные выпускные платья 20203.7 (3) Скоро предстоит пора выпускных. В этот день все дeвyшки хотят выглядеть нежно, элегантно и изысканно. Расскажем, какие платья помогут создать неповторимый образ. Модные цвета Актуальными цветами будут красный, нежно-розовый, гoлyбой, черный и цветочный принт. Красный может смотреться по-разному в зависимости от материала. Атлас и пышная юбка добавят смелости, а кружево и шифон романтичность […]...

23 02 2021 22:28:39

Модные дубленки 2019: самые трендовые модели нового сезона

Модные дубленки 2019: самые трендовые модели нового сезонаХотите выглядеть в холодном сезоне 2021 года действительно модно, дорого и красиво? Тогда вам однозначно стоит пополнить свой гардероб верхней одеждой в 1 Хотите выглядеть в холодном сезоне 2021 года действительно модно, дорого и красиво? Тогда вам однозначно стоит пополнить свой гардероб верхней одеждой в виде дубленки....

13 02 2021 17:27:27

Очень вкусный бутерброд из Швеции

Очень вкусный бутерброд из Швеции0 (0) Бутерброды относятся к простым базовым закускам, которые составляют основу любого праздничного стола или фуршета. Они легко “вписываются” в общее меню, нравятся гостям независимо от крепости предлагаемых алкогольных напитков. Существует множество вариаций бутербродов – с мясом, колбасами, рыбой и даже сосисками. Необычным сочетанием продуктов может порадовать закуска родом из Швеции. Готовые бутерброды по этому […]...

10 02 2021 15:25:42

Боковые челки 2019 года: выбери то, что заставит твое сердце биться чаще

Боковые челки 2019 года: выбери то, что заставит твое сердце биться чащеБоковые стрижки способны превратить вашу безжизненную прическу в нечто новое, интересное и необыкновенно милое. Добавьте челку к стрижке и образ мгновенно ...

07 02 2021 20:55:50

Деловой маникюр в серо-коричневых тонах 2019-2020: 15 стильных идей для бизнес-леди

Деловой маникюр в серо-коричневых тонах 2019-2020: 15 стильных идей для бизнес-ледиКрасивые и ухоженные ноготки - это украшение любой женщины. И совершенно не важно для какого повода он создается. Многие привыкли делать нейл-арт только 1 Красивые и ухоженные ноготки - это украшение любой женщины. И совершенно не важно для какого повода он создается....

03 02 2021 15:21:28

Хвойный экстpaкт для ванн. Отзывы о косметике

Хвойный экстpaкт для ванн. Отзывы о косметикеХвойный экстpaкт пахнет ни пихтой, ни ёлкой, ни даже эвкалиптом. Хвойный экстpaкт пахнет баней: водой из колодца, тёплым паром с лёгкой нотой копоти, горячим хвойным деревом обшивки, кедровой бочкой.......

01 02 2021 3:19:35

Еще:
Женское -1 :: Женское -2 :: Женское -3 :: Женское -4 :: Женское -5 :: Женское -6 :: Женское -7 :: Женское -8 :: Женское -9 :: Женское -10 :: Женское -11 :: Женское -12 ::